Artículos / Calambres
Ante la proximidad de la versión número 7 de la maratón de Santiago, y ante mis aprehensiones y temores por mi primera maratón de 42195 mts, he querido hacer una recopilación acerca de uno de los problemas más frecuentes en el desarrollo de esta fatigante prueba como son los calambres.
Curiosamente la medicina aún no ha podido establecer el origen de los calambres asociados al ejercicio (CAE), se han establecido diferentes teorías, entre éstas la fatiga muscular pareciera ser la base fisiológica de todas las propuestas que se han publicado hasta la fecha.
Hemos escuchado frecuentemente que la deshidratación, las alteraciones en las concentraciones sanguíneas de electrolitos, especialmente el sodio, las condiciones extremas de frío y calor, alteraciones congénitas y enfermedades previas , serían las condiciones causantes de los calambres, pero lo que sería más aceptado de acuerdo a las últimas publicaciones científicas es que habría un mecanismo neuro muscular involucrado en los calambres asociados con el ejercicio, especialmente cuando el músculo se contrae en la fase de acortamiento, en otras palabras, habría un problema en la transmisión del estímulo nervioso al músculo causado por la fatiga muscular.
Por definición los calambres, corresponde a una contracción muscular involuntaria y dolorosa, durante o después de la actividad física, la mayor incidencia ocurre en la maratón y el triatlón, pero obviamente también en cualquier actividad física en que haya un mecanismo de fatiga muscular involucrado.
Factores de riesgo
Como dijimos, la causa exacta de los CAE, aún no ha sido completamente dilucidada, sin embargo, existen algunas condiciones y situaciones que provocan una mayor incidencia en quienes los sufren.
1.- Edad. A mayor edad mayor incidencia.
2.- Corredores de larga data
3.- Índice de masa corporal alto
4.- Tiempo inadecuado de elongación en entrenamiento y post competencia
5.- Historia familiar de calambres
6.- Correr a mayor intensidad y velocidad
7.- Carreras de larga duración
8.- Sensación de fatiga
9.- Correr cuesta arriba
10.- Falta o inadecuado entrenamiento
Factores de Riesgo y Prevención
De acuerdo a lo anterior, es posible deducir, que para evitar o disminuir la intensidad de los CAE, podemos practicar lo siguiente:
1.- Entrenar adecuadamente. Con profesionales de la actividad física, que puedan guiarnos en el proceso de la práctica del running.
2.- Consumir líquidos en forma adecuada a la actividad a desarrollar, con el objetivo de evitar la deshidratación.
3.- Ingesta adecuada de hidratos de carbono, antes y después del entrenamiento, sobre todo si la actividad física es superior a 60-90 minutos.
4.- Consumir alimentos ricos en sodio, antes, durante y después de la actividad física. También es importante la ingesta de otros electrolitos como el calcio, potasio y magnesio, que habitualmente los encontramos en los alimentos y cuya carencia en la actividad física podría generar la aparición de calambres.
5.- Cuidarse de los climas extremos. Abrigarse cuando hace mucho frío o estar livianos de ropa cuando hace mucho calor.
6.- La ingesta de polivitamínicos puede ser de gran ayuda, ya que aporta elementos muy importantes, cuya carencia puede influir en la génesis de los calambres.
7.- El descanso posterior a una actividad física exigente es fundamental para evitar la aparición de fatiga muscular, es muy importante dedicar muchas horas para lograr el descanso necesario, como lo es también el descanso pre competencia. Dormir bien y por lo menos de 6 a 8 horas nos ayudara a este objetivo. No menos importante son los descansos durante el entrenamiento.
8.- Evitar ingesta de bebidas que contengan cafeína, ya que ayudan al proceso de deshidratación. No consumir comidas con alto contenido en proteínas y grasas, al menos 4-5 horas previo a la competencia.
Fundamentos
La importancia del agua:
Los líquidos y electrolitos ¿podrían evitar?, o al menos retrasar los calambres musculares. Además, consumir suficientes líquidos durante el ejercicio también mejorará el rendimiento. En el cuerpo hay agua tanto dentro como fuera de las células. Cuando nos deshidratamos, el líquido de la parte exterior de las células disminuye
Para prevenir la deshidratación, empezar por beber líquidos de acuerdo a la sed o a la planificación de la carrera. Pésese antes y después del ejercicio, preferiblemente al natural. Cualquier cambio en el peso es un cambio en el equilibrio de líquidos.
La pérdida de peso superior del 2 al 3 % del peso corporal aumenta el riesgo de calambres musculares. Si la bebida basada en la sed evita las variaciones en el peso durante el ejercicio, entonces usted puede confiar en que la sed puede ser la guía de hidratación. De lo contrario, se necesita un programa de hidratación para satisfacer sus necesidades de líquidos.
La necesidad de sal:
El agua no está sola en la tarea de mantener el equilibrio de los líquidos en el cuerpo. Los electrolitos controlan el desplazamiento de los fluidos dentro y fuera de las células. El electrolito de mayor preocupación durante el ejercicio es el sodio, que se encuentra como cloruro de sodio en la sal de mesa.
Perdemos más sodio que electrolitos en el sudor. Tanto el agua y el sodio se pierden en el sudor. La sustitución del agua sin sodio puede conducir a niveles de sodio en la sangre peligrosamente bajos, llamada hiponatremia. La hiponatremia también se producirá si se suda mucho y se pierde una gran cantidad de sodio en el sudor. Esto es más probable que ocurra durante el ejercicio de resistencia o si la sudoración se repite a lo largo del día.
Los calambres musculares podrían ocurrir cuando la concentración de sodio en la sangre es muy baja, incluso podrían progresar y convertirse en algo grave si la hiponatremia no es tratada.
Para prevenir la hiponatremia y los calambres musculares el sodio debe ser consumido con los líquidos. Esto es particularmente útil para las personas propensas a un calambre. Las bebidas deportivas con altos niveles de sodio podrían evitar los calambres musculares. Además, el sodio se puede consumir en los alimentos salados (por ejemplo, papas fritas) o a través de productos deportivos.
Otros electrolitos:
No solo el sodio es importante en la perdida electrolítica, también lo es el calcio, potasio y magnesio. La carencia de estos electrolitos también podría generar la aparición de los CAE.
El calcio lo encontramos en alimentos como leche y derivados, verduras de hoja verde, y legumbres.
El potasio, se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras especialmente plátanos y tomates, legumbres, lácteos, pescado y papas.
El magnesio, en cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres y papas.
Hidratos de Carbono:
El agotamiento de los hidratos de carbono en los corredores, también podría generar la aparición de calambres musculares. Los carbohidratos son el combustible primario utilizado durante el ejercicio. Hay una cantidad limitada de hidratos de carbono almacenado como glucógeno en los músculos para proporcionar la energía para hacer ejercicio.
Una vez que el depósito de glucógeno se agota, existe un alto riesgo de calambres musculares. El músculo necesita hidratos de carbono (o energía) para contraerse y hacer fuerza, pero también necesita energía para relajarse. Cuando no hay suficiente combustible, la relajación muscular se ve afectada y se produce el calambre.
Se tardan unos 60 a 90 minutos (de ejercicio) para agotar las reservas de glucógeno. Por lo tanto, es recomendable consumir carbohidratos durante cualquier actividad que tendrá una duración de más de 60 a 90 minutos.
Incluso el ejercicio muy intenso, que dura sólo 45 minutos puede agotar las reservas de glucógeno. Por eso hay que Asegurarse de comer una comida rica en carbohidratos o una barra de cereal o snak antes de hacer un trabajo de resistencia o muy intenso.
Tratamiento:
La primera medida una vez instaurado el calambre es el cese de la actividad, a continuación, se pueden realizar varias medidas con el objetivo de combatir el dolor y la contractura muscular.
1.- Reposo
2.- Elongar el músculo o grupo muscular a afectado, en forma delicada para evitar mayor daño a las fibras musculares.
3.- Hidratar
4.- Si dispone de hielo aplicar
5.- Comprimir la zona afectada, permitiendo una circulación adecuada
6.- Elevar la parte afectada
7.- Masajear la zona afectada, ya que mejora la circulación sanguínea y aumenta la eliminación de desechos metabólicos, ayudando con ello a la relajación muscular.
Otras medidas de tratamiento:
1.- Los baños de tina utilizando las sales de epsom, pueden ayudar a relajar los músculos ya que tienen alto contenido de magnesio.
2.- Los guateros o mantas eléctricas puestas en la zona de contractura pueden relajar el músculo ya que aumentan la circulación sanguínea.
3.- La presión directa alternada en la zona del dolor, con el pulgar, palma de la mano o puño cerrado por 1 minuto, por 15 segundos de descanso, puede ayudar a la relajación del calambre.
4.- Masajes con aceite de gaulteria y aceites vegetales, podrían ayudar a combatir el dolor del calambre. La gaulteria contiene ácido salicílico presente en la aspirina.
5.- Tomar un vaso de agua tónica antes de dormir, ya que contiene quinina que es un fármaco utilizado para combatir los calambres. No tome en comprimidos ya que podría presentar serios efectos colaterales.
6.- Para prevenir los calambres de la pantorrilla, puede ser beneficioso dormir con los dedos del pie encogidos, tobillo en posición neutra o ligeramente doblado hacia atrás. No utilice sábanas muy tirantes ya que facilitan posiciones viciosas del pie que facilitan los calambres.
Remedios populares para los calambres
Si bien es cierto la medicina tradicional ha establecido una serie de tratamientos con base científica, la medicina popular también propone una serie de alternativas para combatir los calambres. Mi opinión al respecto es que en muchos casos pueden ser usados como complemento a las medidas tradicionales.
1.- Tomar infusiones de ginkgo biloba, una taza diaria.
2.- Presionar el labio superior con los dedos índice y pulgar durante unos treinta segundos (remedio de acupresión para los calambres en las piernas).
3.- Mezclar una cucharada de miel y otra de vinagre de manzana en una taza de agua caliente. Beber para lograr una adecuada distribución del calcio en el cuerpo y evitar los calambres crónicos.
4.- Mezclar una cucharadita de semillas de mostaza en un litro de agua. Hervir por 10 minutos y añadir al agua de una tina para realizar un baño de piernas durante 20 minutos.
5.- Tomar, dos veces al día, un vaso de agua en el que habrá disuelto diez gotas de té de laurel.
6.- Aplicar, en el área con calambres, paños empapados de infusión de árnica o vinagre de manzana por 5 minutos. Retirar y volver aplicar si persiste la molestia. El árnica alivia el dolor y activa la circulación.
7.- Verter 1 cucharadita de bicarbonato de sodio en un vaso de agua. Mezclar y tomar. Este remedio no es recomendado si se sufre de presión alta o retención de líquidos.
8.- Consumir infusiones, comprimidos o cremas que contengan una mezcla de trigo sarraceno, castaño de indias y hojas de parra. Estos 3 elementos tienen efecto circulatorio positivo sobre el sistema venoso, especialmente en las piernas.
9.- Hervir 2 cucharadas de hojas secas de ortigas durante 5 minutos en un litro de agua. Dejar reposar 15 minutos y tomar una taza tres veces al día.
10.- Lavar y partir en varios pedazos una raíz de ruibarbo y luego colocar en un litro de agua. Hervir por 15 minutos y retirar del fuego. Tomar un vaso de este jugo endulzado con miel y diluido en agua mineral, por lo menos, dos veces al día como método de prevención.
11.- Aplicar en la zona afectada un paño embebido en agua fresca mezclada en partes iguales con jugo de cebolla.
12.- Mezclar 5 gotas de aceite de castaño de la India en 1 cucharada de aceite de oliva. Masajear con delicadeza las áreas afectadas por el calambre.
13.- Añadir al agua de baño de tina 25 gotas de aceite esencial de tomillo mezclado en 1 cucharadita de aceite de almendra.
14.- Mezclar 10 gotas de aceite esencial de clavo de olor en 1 cucharada de aceite de girasol. Masajear lentamente el músculo adolorido por el calambre.
15.- Hervir, durante 5 minutos, 2 cucharadas de manzanilla en 1 taza de agua. Retirar del fuego y tomar junto con 4 cucharadas de miel de abeja y una cucharada de polen.
Articulo preparado por Jorge Jara
Dedicado al maestro Ivan Moreno
